プロテインって何なの？
プロテインって太りそう…
この記事にたどり着いたあなたは、こういった疑問をお持ちですよね？
先日こんなツイートをしました。
疑問:プロテインは太るの？
☑️太りません
プロテインを訳すとたんぱく質
炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の１つです。不足しやすい栄養なので、むしろ摂取によって腸内環境が整い、痩せることもありえます。
興味が無いと知らないのは当たり前。
知ることで周りより一歩前に出よう💪
このように、最初に言ってしまえば『プロテインを飲んでも太らない』これが結論です。
この記事では、『そもそもプロテインとは何なのか』『じゃあなぜ、プロテインは太らないのか』について解説します。
ちなみに僕は、筋トレを初めてから3年以上ほぼ毎日、プロテインを飲みつつ15kgの増量と減量を行ってきたので、信頼性はあると思います。
前提:プロテインが何か分からない人向けの記事です
この記事は、プロテインのことが分からない筋トレ初心者向けの内容となっています。
「プロテインを飲んでも太るわけないだろw」と既に分かっている人には当たり前の内容なので、
「え、プロテインってドーピングじゃないの？」
といったような筋トレ初心者の方のみ読み進めてください。笑
そもそもプロテインって何？
そもそもプロテインとは、タンパク質のことです。
日本語でいわゆるプロテインと言われる物は、ほとんどがプロテインの粉（サプリメント）のことを指していますが、和訳するとタンパク質と訳されます。
つまり
プロテイン＝たんぱく質（元来の意味）
プロテイン＝プロテインパウダー（日本での意味）
ということです。
タンパク質は人間の三大栄養素の一つなので、ドーピングとか危険なものでは無いので、安心してください。笑
プロテインには2種類ある
プロテインは牛乳から作られますが、その過程で2種類のプロテインが精製されます。
それが、ホエイプロテインとカゼインプロテインです。
この記事を読んでいる全員にオススメしたいのは、ホエイプロテインです。その理由を下記で説明します。
筋トレ初心者は迷わずホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を取り除いた、乳清と呼ばれるものです。
なぜ見出しのように、筋トレ初心者はホエイプロテインが良いのか。
謎の人“その理由は吸収の早さにあります。なぜなら、筋トレ後の30～45分の間は、筋合成が強くはたらく『ゴールデンタイム』と呼ばれているからです。”
と書かれるのが一般的だと思います。
しかし最近の研究では、筋トレ後30～45分がピークなだけで、その後も24時間筋合成が促されることが分かっています。
つまり、吸収率が早いからオススメというよりは、カゼインよりも安価で簡単に手に入るので、僕はホエイプロテインを推しています。
WPCとWPIって？
ここまでホエイプロテインの話をしてきましたが、プロテインを購入する時に『WPC・WPI』という表記を見かけて、
「何これ、何が違うの？」
と思ったことはありませんか？
ホエイプロテインには、その精製方法によってさらに分類できます。
それが、WPCとWPIです。
それぞれの違いを、表で比較します。
| WPC | WPI | |
|---|---|---|
| 正式名称 | ホエイプロテインコンセントレート （Whey Protein Concentrate） | ホエイプロテインアイソレート （Whey Protein Isolate） |
| タンパク質の純度 | 約80％ | 90％以上 |
| 値段 | 安価 | 比較的高価 |
| 特徴 | お腹が緩くなる人がいる | 比較的なりにくい |
| 種類 | 豊富 | WPCには劣る |
| オススメな人 | 安く大量に欲しい人 | お腹が緩くなりやすい人 |
この表のように、そもそもの違いはタンパク質の純度です。
筋トレ歴3年以上の僕でも、安く大量に欲しいのでWPCを主に使っています。
まずは、WPCのプロテインが良いですよ。
寝る前はカゼインプロテインが良いってホント？
カゼインプロテインは、ホエイの精製で取り除いた固形タンパク質から作られたものです。
カゼインプロテインはよく「吸収がゆっくりだから、就寝前に飲むと良いよ！」と言われていますが本当でしょうか？答えは、NOです。
実は、ホエイとカゼインを同量摂取した場合、血中の必須アミノ酸とロイシンのレベルが変わらないとする論文があります。
つまり寝る前であっても、簡単に手に入れられる『ホエイプロテイン』を推奨します。
なぜ、プロテインは太ると言われているの？
ここまで、プロテインとは何なのかについて説明してきました。
これから本題の『なぜ、プロテインは太ると言われているのか』について考えていきます。
まず最初になぜそう言われているのか。
恐らく、プロテインが体重を増加させる薬だと思っているか、実際にプロテインを飲んで太ったのかだと思います。
前者は知識不足だとして、後者は体験談なので詳しく考えましょう
プロテインを飲んで太った理由
これは逆にプロテインを、『飲むと痩せるサプリ』だと勘違いしているのではないかと思います。
そもそも『飲むだけで痩せるサプリ』なんてものは存在しませんが、そう噂で聞いたら誰もが飛びつきますよね。
プロテインはただのタンパク質の塊とはいえ、1杯＝120Kcal位あります。普段の食事を何も変えずにカロリーを追加したら、そりゃ何食べても体重は増えます。笑
ちなみに僕は、体重が増えない体質で悩んでいましたが、筋トレ+食事+プロテインで15kg体重が増えました。逆に食事をコントロールしたら13kg減量できました。
つまり、プロテインを飲んで太った理由として考えられるのは、いつもの食事にただカロリーを追加してしまったからだと判断できます。
プロテインの量と摂取タイミング
ここまで筋トレ初心者に向けて、プロテインについて解説してきましたが、ここからは実際の飲み方を紹介していきます。
「プロテインは太らないんだ」と分かっても、量やタイミングが分からないと意味が無いですよね。
下記で解説します。
プロテインは多くても少なくてもダメ
年齢や運動習慣など様々な要素によって変わりますが、筋トレをしている人は
1日＝体重×2gのタンパク質
1回＝30～40gのプロテイン
が最適です。
例）体重70kgであれば140gのタンパク質を摂取
「1回で20g以上摂っても吸収されない」という情報もありますが、最新の研究では「40gで最大の合成が得られた」という説が有力とされています。
そんなこと気にせずに、プロテインを摂取しよう！
1日3回のおすすめタイミング
- トレーニング1時間前
- トレーニング30分後
- 就寝前
まずはトレーニング1時間前にプロテインを摂取することで、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高く維持させる。
トレーニング後は、一旦身体を落ち着かせた後。
最後に、寝る前は就寝中の栄養として。
とりあえずこのタイミングで飲んでおけばOKです。（僕は大体こんな感じです）
筆者が筋トレ初心者におすすめするプロテイン
ここまでの内容をまとめると
- プロテインを飲んでも太らない
- ホエイプロテインが良い
- 安く手に入れるならWPC
- お腹が緩いならWPI
- タンパク質は1日（体重×2g）を目指す
- プロテインはトレーニング1時間前がベスト
となります。
じゃあ筆者が筋トレ初心者におすすめするプロテインは何なんだ？
おすすめのプロテインについては、新たに記事を作成します。少々お待ちを！