みなさんはこんなお悩みをお持ちではありませんか？
筋トレ始めたけど効果がない
プロテイン飲んだ方がいいかな？
何のサプリを摂ればいいか分からん😂
そして先日、こんなツイートをしました
☑️初心者に必須のサプリは３つのみ
・プロテイン
・BCAA
・マルチビタミン
こう書くと「いやいや、サプリに頼る必要はない」「いやいや、BCAAよりEAAの方が良いし」という意見が出ますが、それを飲み込んだ上での考えです。
詳しくは🔄ブログ更新を待て！
このツイートのように結論は
- プロテイン
- BCAA
- マルチビタミン
です。
この記事では、『そもそもサプリは必要なのか』『なぜこの3種類なのか』『巷で話題のHMBについて』を解説します。
ちなみに僕は、筋トレを3年以上継続し、10種類以上の様々なサプリメントを試してきたので、信頼性はあるはずです。
そもそもサプリメントとは？
日本語で表すと『栄養補助食品』と呼ばれ、アミノ酸やビタミン・ミネラル等の栄養摂取を目的とした食品です。
具体例を出すと、CMでやっている『グルコサミン』とかです。
ちなみに風邪薬などは、栄養摂取が目的じゃないので違います。
筋トレ初心者にサプリは必要？
最初に自分の見解を言うと、『筋トレ初心者にサプリは必要』です。
しかし先日、Yahoo知恵袋に同じような質問があり、解答にこう書かれていました。
謎の人筋トレ初心者は、サプリメントより食事。
サプリメントは、筋肥大やトレーニング上達の近道にはなりませんよ。
確かに、サプリメントよりも食事が大切なのは間違いないです。
サプリは栄養”補助”食品なので、食事がしっかりバランス良く取れていれば、必要ないです。
ここでこの記事を読んでいるあなたに問います。
『あなたはバランスの良い食事を摂れていますか？』
朝は時間がないからヨーグルトだけ
昼は職場近くで買ったコンビニのおにぎり
夜は家にあったカップラーメン
こういう食事になっていませんか？これでは筋肉どころか、健康に良くないですよね。
ですが、こんなこと言ってる暇人の僕でさえ、たまにこういう食事になってしまいます。食事に気を配ろうと思っても、仕事が忙しくて難しいですよね。
そんな人の為にサプリメントがあるんです。
食事は、徐々に学んで変えていけばいい。
共感したあなたは、サプリメントを使ってみよう！
筋トレ初心者に必須のサプリ3つ
今回は筋トレ初心者のために、とりあえずこれは抑えとけ！というサプリ3つを順に紹介していきます。
プロテイン
みなさんの予想通り、筋トレサプリ界の絶対王者、プロテイン。
3大栄養素であるタンパク質の塊であり、筋合成の材料となる栄養素なので、必須のサプリメント。
食事から摂取できれば問題ないが、忙しい時でも30秒でタンパク質が摂れるので最強。
オススメの摂取タイミングは
- 筋トレ1時間前 ←トレーニング中のエネルギー
- 筋トレ後 ←直後はNG（身体が落ち着いてから）
- 寝る前 ←睡眠中のエネルギー
僕は筋トレを始める前に、何の知識もなく最寄りのドラッグストアで、某プロテイン（グレープフルーツ味）を買って飲んだら、不味すぎて1杯を10分掛けて苦しみながら飲んでいました。
そうならないために、本当に美味しかったプロテインの記事を執筆するので、お待ちください。笑
BCAA
BCAA（Branched Chain Amino Acid）は分岐鎖アミノ酸と呼ばれており、3種類のアミノ酸の総称です。主な作用としては、筋肉の分解抑制作用があります。
そもそもBCAAは
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といったように、プロテイン（タンパク質）が分解されたものなので、消化吸収しやすいといったメリットがあります。
トレーニング中は
筋合成＜ 筋分解
となっているので、オススメの摂取タイミングはトレーニング中です。
僕は2種類の商品しか使ったことがないので、それを記事にまとめて紹介します。
マルチビタミン
ビタミンにも様々な種類がありますが、それらをまとめたものがマルチビタミンです。
ビタミンB1やビタミンCなどが一粒になっているので、手軽に摂取できます。
栄養吸収や身体の機能維持のために必要になるので、トレーニングに関わらず全ての人にオススメします。
筋トレ初心者に必須のサプリが3つしかない理由
だっていきなりサプリなんて分からないじゃないですか。笑
僕も最初は10種類くらいのサプリを使っていましたが、実感があまり無く、とにかくお金が減っていくだけだったので、今は5種類くらいまで減らしました。
筋トレ初心者のうちは、
- プロテイン
- BCAA
- マルチビタミン
3種類を抑えとけば間違いないです！
筋トレ初心者は安易にHMBに手を出すな
筋トレ初心者もしくは筋トレを始める前の方は、よくネットの広告で出てくる「プロテイン20杯分のHMBってどうなの？」と疑問に思ったことがあると思います。
結論から言うと、『HMBに効果はあれど、買う必要はない』これだけです。
HMBというサプリは買ってもいいですが、あの商品は初心者をカモにしているので、オススメしません。
知識のある人は買いませんよ。
この章を読み進めた人はラッキーです。笑
ネット広告のHMBについて、詳しくは別の記事で解説します。
まとめ
筋トレ初心者にオススメのサプリは
- プロテイン←筋肉を構成するタンパク質
- BCAA←筋肉の分解を抑制
- マルチビタミン←栄養の吸収をサポート
まずはこの3種類をしっかり抑えた上で、自分に必要なサプリメントを見つけよう！